Gündə neçə qram şəkər yediyiniz olmalıdır?
Təbii və şəkər əlavə etdi
Şəkərlər karbohidratlardır və bədənin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir.O cümlədən bir çox şəkər növü var:
- Qlükoza: karbohidratların bina bloku olan sadə bir şəkər
- Fruktoza: qlükoza kimi, təbii olaraq meyvələrdə, kök tərəvəz və balda olan sadə şəkərin başqa bir növüdür
- SUCTRESE: Ümumiyyətlə masa şəkəri kimi tanınır, bu, fruktoza və qlükoza bərabər hissələr daxildir
- Laktoza: təbii olaraq qlükoza və qalaktozanın bərabər hissələrindən ibarət olan süddə meydana gələn şəkər
Karbohidratlar yeyəndə bədən onları enerji üçün istifadə olunan qlükoza halına gətirir.
Şəkər, həmçinin təbii olaraq şəkər və şəkər çuğunduru şəklində meydana gəlir.Ancaq bunlar sonra işlənmiş qidalara və içkilərə əlavə edilə bilən ağ şəkər etmək üçün işlənmişdir.
Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu (HFCS), USDA başına qarğıdalıdan hazırlanmış əlavə şəkər növüdür.Sumarozoz 50% qlükoza və 50% fruktoza, HFCS iki növdə olur:
- HFCS-55, 55% fruktoza və alkoqollu içkilərdə istifadə olunan 45% qlükoza olan HFC-lərin bir növü
- HFCS-42, 42% fruktoza və 58% qlükoza olan HFC-lərin bir növü, bişmiş mallar, içkilər və daha çox şeylərdə istifadə olunur
Bal, ağcaqayın siropu və agave təbii şəkər olsa da, qidalara əlavə edildikdə əlavə şəkər hesab olunur.Şəkər də işlənə bilər və ters çevrilmiş şəkər, qarğıdalı siropu, dekstroza, buxarlanmış qamış suyu, bəkməz, qəhvəyi şəkər, qəhvəyi düyü siropu və daha çox.
Amerika pəhrizindəki əlavə şəkərlərin əsas mənbələri, ətirli süd, qatıq və dondurma və şirin taxıl kimi şirinləşdirilmiş zərif taxıl məhsulları kimi şirniyyatlar, şirniyyatlar, şirələr, şirniyyatlardır.
Gündə nə qədər şəkər yediyiniz?
USDA-ya görə, orta hesabla, Amerikalı bir yetkin gündə 17 çay qaşığı (68 qram) əlavə şəkər yeyir.Bu məbləğ, gündə əlavə şəkərdən kalori məhdudlaşdırmağı tövsiyə edən Amerikalılar üçün 2020-2025 pəhriz qaydalarıdır.Bir gündə 12 çay qaşığı və ya 48 qram şəkər və bir gündə bir gündə bir pəhriz varsa.
Amerikan Ürək Birliyi (AHA) daha sərt məhdudiyyətlər var və qadınların gündə 6 çay qaşığı və ya 24 qram əlavə edilmiş şəkər istehlak etməsini tövsiyə edir və kişilər gündə 9 çay qaşığı və ya 36 qram əlavə edilmiş şəkərdən ibarətdir.
Hər gün desert yeyə bilməyəcəyiniz halda, şəkərin zövq aldığınız ərzaq və içkilərdə tapıla biləcəyini unutmayın.Ətirli bir qəhvə, bir mağaza alan qatıq parfait və yaşıl bir suyu əlavə şəkərin bəzi potensial mənbələridir.Souses, salat sarğı və daha çox yeməkdə gizli əlavə şəkəri, gündəlik tövsiyə olunan istehlakınızı qoyaraq tapa bilərsiniz.
Yeməklərdə təbii və əlavə şəkərini necə müəyyənləşdirirsiniz?
İndi məlumatlı seçimlər etmək üçün qidalanma faktları etiketinin yeniləməsini məcbur etmək üçün qida və Dərman İdarəsi (FDA) sayəsində paketli qidalarda şəkərin olub olmadığını öyrənə bilərsiniz.Yeni etiket qaydaları ilə qidalanma faktları panelində əlavə şəkər üçün bir xətt əlavə etməlidir."Şəkər" altındakı "şəkər" altındakı "əlavə şəkərin x qramları" daxil edə bilərsiniz.
Məsələn, bir qida 10 qram şəkər varsa və "8 qram əlavə şəkər daxildir", bəslənmə faktları etiketinə daxildir, sonra məhsulun yalnız 2 qram şəkərinin təbii olaraq meydana gəldiyini bilirsiniz.
Tərkibi siyahısını da yoxlayın.Qurudulmuş bir meyvə məhsulu, məsələn, "mangoes, şəkər" deyə bilər, buna görə şəkərin bir hissəsini təbii olaraq manqodan gəlir, ancaq qalanları əlavə olunur.Tərkibi siyahısında yalnız "Mangoes" deyilirsə, qurudulmuş mangolarda bütün şəkərin təbii olaraq baş verdiyini və heç biri əlavə olunmadığını bilirsiniz.
Yaxşı bir qayda, meyvələrin, tərəvəz və düz süd məhsulları olanların hamısının təbii şəkər olduğunu ehtiva edir.Başqa bir şey yəqin ki, əlavə olunur.
Diabetiniz varsa nə edim?
AHA-nın əlavə şəkər üçün tövsiyəsi "diabet xəstələri üçün heç bir fərqi yoxdur" deyir, Nyu-York şəhərində yerləşən Molly aydın qidalanmanın qeydə alınmış diyetisini, RD, CDE, RD, CDE."Diabet xəstəliyi olanlar da daxil olmaqla əlavə şəkər suqəbulatının məhdudlaşdırılmasından demək olar ki, hər kəs faydalanacaq;Ancaq az miqdarda əlavə şəkər balanslı bir pəhrizdə işlənə bilər "deyir.
Amerika Diabet Assosiasiyasına görə şəkər şəkərin diabetin səbəb olduğu düşüncədir.Ancaq həddindən artıq şəkər, 2 tip diabet riskinizi artıraraq kilo almağa səbəb ola bilər.Çox şəkərli içki içmək də 2 tip diabet ilə əlaqələndirilmişdir.
Soda, şirin çay və ya digər şirinləşdirilmiş içkilər içirsinizsə, müntəzəm olaraq, geri kəsmək yaxşı bir fikirdir.Çay və qəhvənizdə daha az şəkərdən istifadə etməyə çalışın, şirinləşdirilməmiş ətirli seltzers içmək və ya suyun və meyvələr əlavə etmək (nanə, çiyələk və ya limon) suyunuza əlavə etmək (nanə, çiyələk və ya limon) əlavə etmək.
Arıqlamaq istəsən nə edərsən?
"Şəkər və kilo itkisi ilə bağlı problem [çoxları üçün] konfet, soda və peçenye deyil" deyir Megan Kober, RD, qeydə alınmış diyetisyen və qidalanma asılılığı qurucusu."Problem suyu çubuklar [təklif] smoothies ... 2 stəkan meyvə ilə ... və Acai qabları [bu qablara) 40, 50, hətta 60 qram şəkər də daxil ola bilər ... [ oxşar] bir [[edə bilər] pop. "
"Bal, agave, hindistan cevizi şəkəri - hamısı şəkərdir" deyə əlavə edir."Hamısı qan şəkərinin sünbülünə səbəb olur.Bütün bunlar insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur.Hamısı bədəninizi yağ saxlama rejiminə qoyur. "
Arıqlamaq üçün nə qədər şəkərin nə qədər olduğunu düşünənlər üçün, Kober, "Bütün gün boyu nə qədər şəkər yediyinizi, təbii şəkərlə müqayisədə şəkər əlavə etdiyinizi həqiqətən nağd alırsınız?Xeyr, buna şübhə edirəm "deyir.Bunun əvəzinə, "hər gün bir və ya iki porsiya meyvə yeyin.Giləmeyvə daha tez-tez seçin, çünki lifdə yüksək və şəkərdən digər meyvələrə nisbətən daha aşağı olurlar. "
Çox şəkər yeyirsinizsə nə baş verir?
Bədənin enerji üçün şəkərə ehtiyac duyduğu halda, çox şey yediyiniz zaman nə baş verdiyini düşündünüzmü?
Əlavə şəkər, çəki artımına səbəb olan yağ kimi saxlanılır, ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəlik üçün risk faktoru.
Tədqiqatlar, bir 2019-cu ildə nəşr olunan bir məqalədə ürək xəstəliyi riskinin artan riskinin artması üçün çox miqdarda şəkər yediyiMayo Klinik Prosesi.Əslində, təmizlənmiş karbohidratların yüksək bir suqəbulası (şəkər, ağ un və daha çox daxil olmaqla), o cümlədən piylənmə, yüksək qan təzyiqi, yüksək qan şəkəri və anormal xolesterol səviyyəsi də daxil olmaqla metabolik sindromu ilə əlaqələndirilmişdir 2021 nəşrAteroskleroz.
Digər tərəfdən, 2018-ci ildə nəşr olunan çoxsaylı tədqiqat işlərinin sübutuEndromrinologiya və metabolizmin ekspert icmalıümumi əlavə şəkərdə pəhriz aşağı bir pəhriz təklif edir, tip 2 diabet inkişaf riski azaldı.Əlavə edilmiş şəkər suqəbulasını azaltmaq, sağlamlığınızın mümkün olduğu yerdə.
Alt xətt
Şəkər tez-tez şeytandır, amma unutmayın, bədənin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir və yeməyə ləzzət əlavə edir.Şirin dişinizi təmin etmək üçün sağlam qəlyanaltılar olsa da, sağlam qidalara zahirən şəkərlərə diqqət yetirin.Əlavə edilmiş şəkərdə qidalanma dəyəri yoxdur və artıq istehlak edildiyi təqdirdə yağ kimi saxlanılır.Zamanla çox şəkər sizi ürək xəstəliyi, piylənmə, metabolik sindrom, diabet və xərçəng riski riski altına ala bilər.
Buna baxmayaraq, hər bir şəkərin, xüsusən də meyvə və tərəvəz kimi bütün qidalardan şəkərin hər bir ısırıq üzərində stress keçirməyin.
Göndərmə vaxtı: 15 avqust 2023-cü il 
